12 signaux que ton système nerveux est en surcharge (et comment commencer à réguler)
Tu tiens le coup en apparence, mais ton corps s'effondre en silence : guide pratique pour femmes épuisées
Si tu es ici, c’est probablement parce que tu ressens que quelque chose ne va pas.
Cette irritabilité constante. Cette fatigue qui ne passe pas. Ces tensions qui ne te lâchent jamais.
Tu n’inventes rien. Ce que tu ressens est réel.
Ce guide va t’aider à :
• Identifier les signaux que ton système nerveux t’envoie
• Comprendre ce qui se passe vraiment dans ton corps
• Découvrir des outils simples pour commencer à réguler ton système nerveux
Important : ce guide n’est pas un diagnostic médical. C’est un outil d’auto-observation pour mieux comprendre ton corps.
Comprendre ton système nerveux
Qu’est-ce que le système nerveux ?
Ton système nerveux est le chef d’orchestre de ton corps. Il gère tout :
Tes réactions au stress
Tes émotions
Ta digestion
Ton sommeil
Ta capacité à te sentir en sécurité
Il fonctionne en 3 modes principaux :
Mode Ventral (sécurité et connexion)
Tu te sens calme, présente, connectée
Tu peux penser clairement
Tu es ouverte aux autres
Mode Sympathique (activation et mobilisation)
Mode “faire” : action, productivité, mouvement
Utile pour accomplir des tâches
Problématique quand il devient chronique
Mode Dorsal (effondrement et dissociation)
Shutdown, engourdissement, déconnexion
Fatigue extrême, brouillard mental
Protection ultime du système nerveux
Le problème ? Quand tu es coincée en mode activation ou effondrement, ton corps ne peut plus se reposer ni se régénérer.
Quand ton système nerveux est dérégulé, ces modes ne fonctionnent plus de manière fluide. Tu restes coincée en hypervigilance (mode sympathique chronique) ou en shutdown (mode dorsal), sans pouvoir revenir naturellement à l’état de sécurité.
Les 12 signaux d’alerte
Coche ceux que tu reconnais
SIGNAUX ÉMOTIONNELS
1. Tu exploses pour des détails insignifiants
Un café renversé te fait sortir de tes gonds
Tu as des réactions disproportionnées
Tu ne te reconnais plus dans ces explosions
Ce que ça révèle : système nerveux en hypervigilance constante
2. Tu pleures facilement (ou tu ne pleures plus du tout)
Les émotions débordent sans prévenir
Ou au contraire, tu es complètement coupée de tes émotions
Tu oscilles entre les deux extrêmes
Ce que ça révèle : dérégulation émotionnelle, système nerveux débordé
3. Tu as peur de tout lâcher
Si tu t’arrêtes, tu as peur que tout s’effondre
Tu ne sais plus comment “ne rien faire”
Le repos t’angoisse plus qu’il ne t’apaise
Ce que ça révèle : système bloqué en mode activation
SIGNAUX PHYSIQUES
4. Ton corps est sous tension permanente
Épaules remontées, mâchoire serrée, nuque raide
Tensions qui ne partent jamais vraiment
Douleurs chroniques sans cause médicale identifiée
Ce que ça révèle : stress imprimé dans les tissus
5. Ta digestion est en vrac
Ballonnements, constipation, diarrhée
Ventre noué, nausées
Problèmes digestifs qui apparaissent dans les moments de stress
Ce que ça révèle : le système nerveux coupe les fonctions “non essentielles”
6. Ton sommeil est perturbé
Difficultés à t’endormir (mental qui tourne)
Réveils nocturnes à 3h du matin
Sommeil non réparateur
Ce que ça révèle : système nerveux qui ne sait plus passer en mode repos
7. Tu es tout le temps fatiguée
Fatigue dès le réveil
Épuisement qui ne passe pas avec le repos
Sensation de “batterie vide”
Ce que ça révèle : système nerveux en shutdown (mode dorsal)
SIGNAUX COGNITIFS
8. Ta charge mentale ne te lâche jamais
To-do lists infinies dans ta tête
Incapacité à “débrancher”
Tu penses déjà à demain pendant que tu vis aujourd’hui
Ce que ça révèle : système en alerte constante
9. Tu as du mal à te concentrer
Brouillard mental
Difficultés à terminer ce que tu commences
Tu oublies des choses simples
Ce que ça révèle : surcharge cognitive, système nerveux saturé
10. Tu prends des décisions par défaut
Tu dis “oui” automatiquement
Tu ne sais plus ce que tu veux vraiment
Tu fonctionnes en pilote automatique
Ce que ça révèle : déconnexion de tes besoins réels
SIGNAUX RELATIONNELS
11. Tu as besoin de tout contrôler
Difficultés à déléguer
Anxiété quand les choses ne se passent pas comme prévu
Besoin de tout anticiper
Ce que ça révèle : stratégie de survie du système nerveux
12. Tu t’isoles (ou tu ne peux pas rester seule)
Besoin de te couper des autres pour survivre
Ou au contraire, peur d’être seule avec toi-même
Relations qui t’épuisent plus qu’elles ne te nourrissent
Ce que ça révèle : recherche de régulation externe
Ton score
Compte le nombre de signaux que tu reconnais :
0-3 signaux : ton système nerveux est globalement régulé. Reste vigilante aux signaux précoces.
4-7 signaux : ton système nerveux est sous pression. Il est temps d’agir avant l’épuisement.
8-12 signaux : ton système nerveux est en surcharge. Tu as besoin d’un accompagnement pour retrouver ton équilibre.
5 outils pour commencer à réguler ton système nerveux
Outil 1 : La respiration ventrale (2 minutes)
Pourquoi ça marche : la respiration est le seul levier direct sur ton système nerveux autonome.
Comment faire :
Pose une main sur ton ventre
Inspire par le nez en gonflant le ventre (4 temps)
Retiens (2 temps)
Expire par la bouche en vidant le ventre (6 temps)
Répète 5 fois
Quand l’utiliser : avant une réunion stressante, après une explosion émotionnelle, avant de dormir
Outil 2 : Le body scan express (5 minutes)
Pourquoi ça marche : reconnecte ton mental à ton corps, sort de la rumination.
Comment faire :
Assise ou allongée, ferme les yeux
Scanne mentalement ton corps de la tête aux pieds
Observe sans juger : tensions, chaleur, picotements, engourdissement
Respire dans les zones tendues
Quand l’utiliser : en début de journée, après le travail, quand tu sens la tension monter
Outil 3 : Le mouvement doux (10 minutes)
Pourquoi ça marche : libère l’énergie bloquée dans le corps, sort du mode figé.
Comment faire :
Marche lente et consciente
Étirements doux
Danse libre dans ton salon
Yoga restauratif
Important : pas de sport intense si tu es épuisée. Le mouvement doit être doux et agréable.
Quand l’utiliser : quotidiennement, même 5 minutes
Outil 4 : Les micro-pauses (1 minute)
Pourquoi ça marche : empêche l’accumulation de stress, réinitialise le système nerveux.
Comment faire :
Toutes les 90 minutes, arrête-toi
Regarde par la fenêtre (vision périphérique)
Bois un verre d’eau lentement
Étire-toi
Respire 3 fois profondément
Quand l’utiliser : plusieurs fois par jour, surtout au travail
Outil 5 : Le journal somatique (5 minutes)
Pourquoi ça marche : crée un espace d’écoute de ton corps, identifie les patterns.
Comment faire : chaque soir, note :
Qu’est-ce que j’ai ressenti dans mon corps aujourd’hui ?
Quel signal mon corps m’a-t-il envoyé ?
Qu’est-ce qui m’a aidée à me sentir mieux ?
Qu’est-ce qui m’a fait déréguler ?
Quand l’utiliser : en rituel du soir, 5 minutes avant de dormir
Les prochaines étapes
Ce que tu peux faire dès maintenant
Étape 1 : Choisis UN outil
Ne cherche pas à tout faire. Commence par un seul outil pendant 7 jours.
Étape 2 : Observe sans juger
Note ce qui change dans ton corps, tes émotions, ton énergie.
Étape 3 : Sois patiente
La régulation du système nerveux prend du temps. système nerveux prend du temps. Tu ne répares pas des années de surcharge en une semaine.
Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
Si tu as coché plus de 7 signaux, tu as probablement besoin d’un accompagnement pour :
Comprendre l’origine de cette dérégulation
Libérer les mémoires stockées dans ton corps
Retrouver ta capacité à te sentir en sécurité
Je propose un accompagnement en thérapie somatique pour t’aider à réguler ton système nerveux en profondeur.
Tu peux prendre un rendez-vous ici.
Pour aller plus loin
Ressources recommandées :
“Le réveil du tigre” - Peter Levine
“Quand le corps dit non” - Gabor Maté
“Le corps n’oublie rien” - Bessel van der Kolk
Questions de réflexion
Avant de partir, prends quelques minutes pour réfléchir :
Quel signal résonne le plus fortement en toi aujourd’hui ?
Quel outil pourrais-tu essayer dès demain matin ?
Qu’est-ce qui t’empêche d’écouter davantage ton corps ?
N’hésite pas à partager tes réponses en commentaire. J’adore échanger et je lis vraiment chaque réponse.
Réguler ton système nerveux naturellement est possible, même après des années de surcharge. Ton corps te parle. Il est temps de l’écouter.
Avec bienveillance,
Raquel
Thérapeute somatique spécialisée dans l’accompagnement des femmes sensibles et neurodivergentes
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